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睡眠時間の理想はどれくらい!?守るべき時間帯はココ!!

公開日: : 最終更新日:2015/10/23 睡眠の質の向上

睡眠 家族「睡眠は何時間とるのが理想なのか?」
「もっとぐっすり寝て、スッキリ起きるにはどうすればいい?」
「乱れた生活リズムを睡眠でリセットしたい」

子供の頃は全く意識せずともストレスフリーで爆睡出来ていたのに、大人になり年齢を重ねるごとに睡眠への不満、欲求はどんどん高まってきます。

慢性的な寝不足はイライラや仕事のミス、健康など到る所で悪影響を及ぼし百害あって一利なし。

大人は意識して自分に必要な睡眠を確保する必要があります。

とは言え意識せずに「何となく」寝るだけでは最適な睡眠が確保できているかは分からないもの。そのためにもまずは「睡眠に対する正しい知識」を知る事が重要です。

・理想の睡眠時間はどれくらい!?
・睡眠の基本 レム睡眠&ノンレム睡眠とは!?
・理想の睡眠時間帯はいつ!?
・あなたの最適な睡眠時間の見つけ方

「正しい理解にそって自分は行動している」

その自覚があるだけでも睡眠の質は向上します。
より良い睡眠のために活用下さい。

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理想の睡眠時間はどれくらいか!?

6時間半から7時間半

これが広く一般的に言われている時間です。
アメリカの学者が「6年後の生存率が最も高い人達の睡眠時間」を調べた結果で、この傾向は高齢者になればなるほど顕著でした。

つまり、

生存率が高い = もっとも体に負荷のかからない最適な睡眠時間

となります。日本人の平均睡眠時間は7時間49分。
労働時間の増加に伴い睡眠時間は減少傾向(泣)

あなたは平均並の睡眠時間、とれていますか!?

そして、睡眠を語る上で欠かせないのが睡眠の種類。
広く認識されているものですが改めて復習します。

睡眠の基本 レム睡眠&ノンレム睡眠

◆レム睡眠
浅い眠り。夢を見る=脳は起きている。
役割は「心のメンテ」。起きている時の情報整理をしている。

◆ノンレム睡眠
深い眠り。夢を見ない。完全な休養。
役割は「脳の休息&体のメンテ」。寝てから3時間の間が最も深い眠り。

ノンレム睡眠時には「成長ホルモン」が多く分泌されます。
これは子供の成長はもちろん、健康維持、肌にとって重要なホルモン。

また、ノンレム睡眠は深い眠りなので、このタイミングで起きようとすると目覚めが悪くなります。レム睡眠のタイミングで起きるのが良い目覚めのコツです。
朝 太陽そして、レム睡眠とノンレム睡眠は約90分をワンセットにして繰り返しています。つまり90分の倍数が人間の睡眠のリズムです。

ただ、この時間には個人差があります。
大切なのは「あなたの最適な睡眠時間」を見つけること

これは後述しますが、その前にもう一つ大事な事があります。
それが睡眠の「時間帯」です。

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理想の睡眠時間帯はいつ!?

午前0時から午前6時まで

これが睡眠のコアタイム。
これも数々のデータから算出された時間です。

成長&健康のために重要な「成長ホルモン」
眠気を感じさせる「メラトニン」
脂肪の分解をする「コルチゾール」

などなど大切な役割を果たすホルモンがこの時間帯に活発に分泌されます。コアタイムはすっぽり寝てしまうのが体にとっては効率的です。

これらを踏まえ、一番大切な次の項目に移ります。

あなたの最適な睡眠時間の見つけ方

今までの話をまとめると以下になります。

「90分(1.5時間)の倍数を基本の1サイクルとして、午前0時から午前6時までは寝つつ、6時間半から7時間半の睡眠時間を確保する」

とすると導かれる答えは・・・

パターン① 7.5時間睡眠

仮に6:30に起床する場合は11時就寝。

パターン② 6.0時間睡眠

仮に6:00に起床する場合は0時就寝。

理想の睡眠時間の範囲からは少し外れてしまいますが、
「毎日6時間の睡眠が確保できていれば作業能率は低下しない」
という研究結果があります。

「毎日7.5時間も睡眠時間は確保できない!!」と言う場合は6時間でもOKです。

ただしこれらはあくまで「一般的な時間」。
当然個人差があるので、ここから「自分にとっての最適な睡眠時間」を見つけだすのが大切です。
ひらめき

STEP①就寝時間を固定して起床時間を確認する

こうして「あなたにとって最適な睡眠時間」を探します。
目覚ましなど外乱で起きるのではなく「自然に目が覚めた時間」を計測します。

何回かトライしていると「大体このくらい」という時間が分かってきます。
まずは翌日が休みの日に挑戦してください(笑)

STEP②起きたい時間から逆算し就寝時間を決める

ここで大切なのは就寝時間を固定化する事です。
体のリズムを作り上げましょう(続けていれば自然と出来あがります)

管理人はこの方法で今では目覚まし無しで自然に起きれるようになりました。
「起こされる」のではなく「(自分で)自然に目覚める」のはとても快適(^^)v

人によってはショートスリーパーやロングスリーパーもいますが、基本的な考え方は同じです。

まとめ

・理想の睡眠時間は6時間半から7時間半
・睡眠のリズムはレム睡眠とノンレム睡眠の90分ワンセット
・理想の睡眠時間帯は午前0時から午前6時まで
・自分の理想の睡眠時間は簡単な手順で見つけ出せる
・目覚まし不要の起床はスゴク気分が良い

正しい睡眠の知識と、自分の睡眠パターンを定量的に把握しておくことは睡眠の質を上げる事に直結します。

ぜひあなたの最適時間を見つけだして下さい。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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