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ダイエットでの摂取カロリーの考え方!超簡単な計算方法まで大特集

公開日: : 最終更新日:2017/12/16 ボディメイキング

ダイエット 女性

「正しい健康的なダイエットがしたい」
「なんでカロリーを気にする必要があるのか」
「自分に合ったカロリーをどうやって知ればいい?」

食べる量を減らし運動をしても全然痩せない。そんな悩みを抱え、ダイエットを挫折する方は沢山います。

ダイエットの基本は「カロリーバランス」と「栄養バランス」の2軸です。

ただ痩せるだけなら食べなければ実現します。しかし、それで不健康になってしまっては意味がありません。

大事なのは「健康的に痩せること」

これを考えた場合、先ほどの2軸を両方とも意識して取り組む必要があります。この記事ではまず「カロリー」の項目についてまとめています。

・なぜカロリーを気にする必要があるのか
・摂取カロリーと消費カロリーとは
・自分の消費カロリーを把握する方法

ダイエットは自分の健康に直結する行為です。だからこそ、周囲からの情報を鵜呑みにして飛びつくのではなく、基礎となる知識を得て何が正しいか自分で判断しながら実行しましょう。

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なぜカロリーを気にする必要があるのか

カロリーを把握する事で自分の食べている量が適正なのか、過剰なのか、少ないのかが判断できるためです。

そもそもカロリーとは

熱量を表す単位。

1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal。

車でも電化製品でも動かすためにはエネルギーが必要ですね。人間も同様に生きる為には常にエネルギーが必要です。そのエネルギー源が「食べ物」です。

「食べた物から摂取したカロリー」と「活動して消費するカロリー」この二つのバランスで体重は増減します。


摂取 < 消費  = 痩せる
摂取 > 消費  = 太る
摂取 = 消費  = 変わらない

改めて書くと当たり前ですがこの関係となります。

なのでカロリーバランスがわからない状態=収支のわからない状態です。これでは適切にダイエットは出来ませんね。

きちんとダイエットをする上で絶対に必要な概念、それがカロリーです^^

では次に摂取カロリーと消費カロリーを詳細に説明します。

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摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリー

摂取した食べ物から得られる熱量です。

人間のエネルギー源となるのが3大栄養素。
特徴を表にしました。

栄養素名カロリー代表的な食べ物役割
たんぱく質4kcal/g肉、魚、卵、豆筋肉・骨・血液・肌・髪。体のあらゆる材料となる重要な栄養素。
炭水化物4kcal/g米、パン、麺、果物糖と食物繊維に分類。

糖は体と脳のガソリン
。食物繊維は満腹感、便秘予防、腸内環境を整える。
脂質9kcal/gオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド脳の正常機能、食事の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬に不可欠。

この他に体の機能を調整するビタミン、ミネラルを含めると5大栄養素となります。

それぞれの栄養素には大切な役割があります。

間違った判断で偏った食事を続けると体が壊れます(泣)

今回はカロリーの話がメインなので割愛しますが、「何をどれだけ食べるか」も健康的なダイエットには必須な項目です。
食事 栄養

消費カロリー

「代謝」により生命を維持するために消費するカロリーです。

代謝は、食べ物から摂取したエネルギーや栄養素を体内で利用、消費することを言います。

以下の3つに分類されます。

項目割合内容
基礎代謝60%動かなくても生命維持のために必要な最低限のエネルギー。
活動代謝30%日々の生活で消費するエネルギー。運動もここに分類。
食事誘発性熱産生10%物を食べ消化吸収するために消費されるエネルギー。

「ダイエットのために運動」は活動代謝に分類されますね。食事誘発性熱産生はアルファベットでDITです。

最も大きな割合を占めるのは基礎代謝。この基礎代謝の内訳を細分化します。

順位部位割合
1肝臓27%
219%
3筋肉185
4腎臓10%
5心臓7%

TOP5までを記載しました。ここで注目すべきは「3位の筋肉」です。

筋肉のみ、自分の意志次第で消費量を増やす事ができますね!!

筋肉1kgの1日消費カロリーは27kcl。体重が同じでも筋肉量が10kg違うと270kcal。ご飯1膳ちょい多めくらいの差になります。

筋肉を増やすことで消費カロリーを増やし太りにくい体になる。運動量を増やし活動代謝を上げる意外にもこんなメリットがあるんですね^^

女性 運動

ここまでをまとめると

図にするとこんな感じです。

カロリーバランス

  • 食べる量を減らす
  • 筋肉を増やして基礎代謝を増やす
  • 運動して活動代謝を増やす

ダイエットの考え方がクリアになりましたね^^

次は実際に行動に移すための基準となる自分の1日の消費カロリーを計算しましょう!!

自分の消費カロリーを把握する方法

ここではMD Mifflinの式を紹介します。

アメリカで1990年から今に至るまで変わらずに使われている有名な計算式です。考え方と計算式をこれから記載しますが、簡単に計算してくれるサイトのリンクを添付するのでご活用ください。

DIET GENIUSマクロ計算ページリンク

STEP1 基礎代謝を計算する

以下の式に自分の体重、身長、年齢を入れて計算します。

男性
  基礎代謝kcal=10*体重kg+6.25*身長cm-5*年齢+5

女性
 基礎代謝kcal=10*体重kg+6.25*身長cm-5*年齢-161

STEP2 活動代謝を考慮した1日の消費カロリーを算出する

STEP1の数値に対し、日常の活動度合いにより係数をかけます。以下表から該当する係数を選択しましょう。

アクティブ度係数目安
低い1.2主にデスクワーク。運動は歩いたり階段程度。
普通1.55主に立ち仕事、肉体労働。1日動いている。
高い1.725主に立ち仕事、肉体労働。更に運動、トレーニング等をしている。

STEP3 目的に合わせて摂取カロリーを設定

この記事を参照しているのはダイエット希望と思います。

STEP2で算出した値に0.8を掛けて下さい。

その値があなたの1日の摂取カロリーになります。

係数0.8以下にすると筋肉が減ってしまい健康的ではありません。ちなみに現状維持の場合は係数1。体重や筋肉を増やしたい場合は係数1.2です。

以上で1日に消費するカロリーと、目的にあった摂取カロリーが明確になりました!!あとは実行あるのみです!!

・・・と簡単に言いましたが、

「摂取カロリーどうやって計算するんだよ」って疑問がわきますよね(笑)

STEP4 自分の消費&摂取カロリーを管理する

ここでは管理人が愛用中のアプリを紹介します。

「あすけん」です。

食べた食材をいちいち入力して自分で計算するのはものすごく大変です。大変だと面倒なので続きません。ダイエットは続けることが大事なので「簡単であること」は重要ですよね^^

その点、「あすけん」はPCかアプリで食べたものを入力するだけでカロリーを自動計算してくれます。同様のアプリは他にも沢山あり、実際に5種類くらい試しました。おすすめする理由としては、

  • 登録品目が豊富
  • 使いやすい。デザインがいい
  • 体重/体脂肪の記録もできる
  • 運動による消費カロリーも計算できる
  • カロリーだけでなく栄養バランスもわかる
  • 栄養士さんからのアドバイスがもらえる

この辺が優秀です^^

月300円で有料会員登録することで更に「ゆる糖質資源ダイエット」や各栄養素の数値も把握できます。自分のお気に入りメニューを登録して入力を簡単にもできます。

とても便利なツールなのでぜひお試しください!!

まとめ

・ダイエットの基本は「カロリーバランス」と「栄養バランス」の2軸
・大事なのは「健康的に痩せること
・摂取カロリー < 消費カロリーで痩せる
・摂取カロリーは、摂取した食物から得られる熱量
・消費カロリーは、「代謝」により生命を維持するために消費するカロリー
・消費&摂取カロリーは計算式で算出できる

管理人も体質改善に取り組んでいます。このやり方で筋肉量を維持したまま痩せる事が出来ました!!そして今は体重を維持したまま体脂肪を減らすことに挑戦中です(笑)

健康は自分の生活にダイレクトに影響するので楽しいです^^

お互い健康で楽しく生活できるよう頑張りましょう!!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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