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腰痛ストレッチで即効性のある姿勢別手法まとめ

公開日: : 最終更新日:2016/07/12 胸/肩/腰のトラブル

マッサージ
「毎日デスクワークで慢性的に腰痛が・・・」
「遊園地の順番待ちが長くて腰が痛い」
「立ちながらでも出来るストレッチが知りたい」

上半身の体重を支える腰。
ここが痛くなると日常のあらゆる作業が辛くなりますよね^^;

かといって「痛くなったから休みま〜す」と簡単に休むわけにもいかないのが現実。

・簡単で即効性のある姿勢別腰痛ストレッチ
・これだけは押さえておきたいストレッチの正しいやり方

凝り始めてしまった筋肉をその場で伸ばすだけでも効果はありますし、日常的に行うことで未然に腰痛を予防する事も出来ます。

気を抜くとすぐに腰痛になってしまう管理人が実際に日常的に実践して、効果確認済みのオススメストレッチをまとめました。

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姿勢別腰痛ストレッチ

腰痛ストレッチ=「腰の筋肉を伸ばす」と連想されるかもしれませんが、実は違います。

腰だけではなく、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉を伸ばす事も腰痛に効果があります。なぜなら脚と腰の筋肉は繋がっているから。

意外かもしれませんが論より証拠です。早速以下のストレッチにトライしてみましょう!!

文章では伝えづらいのでYoutubeから該当する動画をピックアップしてご紹介していきますね。

イスに座りながら

デスクワークがメインの方にオススメです。座りながらできるので職場でもそこまで目立ちません。
足を組んだ状態で前屈しお尻や太ももの裏側の筋肉を伸ばします。


動画の最初に紹介されているストレッチがオススメです。

ポイントを整理すると

  • 呼吸は止めずにゆっくり続ける
  • 時間は30秒以上継続
  • 背骨を曲げず、腰から曲げていく

痛気持ち良いくらいの箇所からゆっくり呼吸すると更に筋肉を伸ばせます。

何度か呼吸を繰り返していると「ジワ〜」っと伸びているのが自分で良く分かり面白いです。

痛いのを我慢しているわけではないので辛くもないし、効きます^^

体の硬い方でも無理せず日常的に繰り返し1ヶ月くらい経過すると柔軟性がアップしているのが体感できますよ。

作業の合間やTVを見ている時など意外とチャンスはありますので習慣化できるといいですね^^

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立ちながら

立ち仕事が多い方にオススメのストレッチ。
イチロー選手がよくやっているあれです^^
股関節と背中の筋肉を伸ばせます。

  • 膝を曲げて足を全開まで開く
  • 手を膝の上で固定する
  • 背筋を伸ばしつつ重心を下げる
  • 片方の肩を前方に突き出し背中を伸ばす
  • 20秒深呼吸
  • 反対サイド

とても簡単ですが広い範囲の筋肉を伸ばせます。
一度覚えると気持ちよくてクセになります(笑)

デスクワークの合間にイスに座った状態でも出来ますね。

横になって

最後は横になってのストレッチ。
「腰の張りが危険レベル」「ぎっくり腰一歩手前」
そんな時に効果があるものをご紹介。

簡単ですね。

  • 膝を90度に立てて
  • ゆっくり静かに左右に傾ける

これだけ(笑)
刺激も少なめですが、腰痛持ちにはこれが大事。

特にぎっくり腰なんかは発症初日から数日は朝動き始めがスゴく怖い!!

「無事に起きあがれるか?」
「どこまで回復したのか?」

ビクビクしながら動き始めます。そんな時に非常に有効なのがこのストレッチ。

ゆっくり&じ〜っくり腰の調子を確認できます。
更に静かに繰り返すことで可動域を増やして腰の緊張を取ることもできます。

管理人は腰に疲労を感じ始めたら毎朝必ずこのストレッチで自分の腰のコンディションを確認しています^^;

ここまでで、姿勢別3つのストレッチをご紹介しました。次は実際にストレッチを行う上での正しいやり方を記載します。

やり方を間違うと筋や筋肉を痛めたり逆効果になってしまうので要注意です!!

ストレッチの正しいやり方

適切な強さと呼吸

痛気持ちいいと感じる強さで止めて、そこから深くゆっくり腹式呼吸。
これが基本です。

痛いのを我慢して伸ばすのは逆効果!!
筋や腱を痛めて怪我をしたり、筋肉が防衛反応で収縮し逆に硬くなってしまいます。

伸ばしたい筋肉を意識するのも大事なポイント。
痛気持ちいい限度まで伸ばしたら、そこから深呼吸をします。
5秒かけて吸って10秒かけて吐くくらいのイメージです。

これを数回繰り返すと「ジワ〜」っと筋肉がリラックスして更に伸びます。

呼吸を止めずに1分くらい繰り返しましょう。

ストレッチ

効果的な時間帯

お風呂上がりやウォームアップで体を温めた後。

体が冷えてる状態では筋肉も硬く、いきなり伸ばすとケガに繋がることもあるのでやめましょう^^;

軽く体を動かした方が安全で効果的です。

個人的には、ストレッチは毎日継続することが大切だと考えていますので、やっぱりオススメはお風呂上がりです。

ストレッチをしてはいけない場合

筋肉が炎症を起こしていたり怪我がある場合

こんな時はストレッチNGです。刺激を与えず安静にし体が回復するのを待ちましょう。

無理してやると、悪化します。
気長にゆっくり毎日続けましょう!!

まとめ

・腰痛ストレッチは腰周辺の筋肉を伸ばす
・短時間でも頻繁にやると効果的
・痛気持ちいいと感じる強さで止めて、そこから深くゆっくり腹式呼吸。
・伸ばしたい筋肉を意識する
・お風呂上がりのストレッチがお勧め

一度やり方さえ覚えてしまえば簡単&効果的で気持ち良いストレッチです。

即効性もありますが、痛くなってからではなく予防の観点で習慣化してしまうと楽ですよ。

腰痛ストレスにさよならしてお互い楽しく過ごしていきましょう!!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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